Hyvää uutta vuotta 2016!

Koska uusi vuosi, uusi minä – jutut ovat pinnalla, haluan itsekin kirjoittaa aiheesta. Vuoden vaihtuminen lienee yleisin sysäyksemme elämäntapamuutoksen  tavoitteluun. Kesäkuntoon  201x. Tupakoinnin lopettaminen. Enemmän kasviksia. Sokeriton, gluteeniton, mitä tahansa.

Ikävä kyllä muutos ei onnistu.

Kahdeksas tammikuuta, julkaistessani tämän tekstin, enemmän kuin joka neljäs uudenvuodenlupaus on jo epäonnistunut. Kahdeksassa päivässä. Parin kuukauden päästä niistä on epäonnistunut noin puolet, vuoden lopussa yli 90 %.

Oman identiteetin ja käytöksen naulaaminen vuodenkiertoon menee usein metsään.

Miksi?

No, et tietenkään ole uusi sinä.
Olet sama henkilö kuin ennenkin.
Hyvässä ja pahassa.

Sattumanvarainen kalenteripäivämäärä ei vaikuta aivoihisi, aineenvaihduntaasi tai arkeesi. Olet päivästä toiseen pääosin samanlainen - sekä toimintasi että ajatustesi osalta. Suurimman osan aikaa toimimme automaattisesti kuten ennenkin. Näin on oltava, koska muuten elämä olisi liian raskasta.

Voimme muuttua, mutta todelliseen muutokseen ei ole käytettävissä loputtomasti voimavaroja. Ne pitää siis käyttää fiksusti.

Voit muuttua merkittävästi, jos ymmärrät miten, kuinka paljon ja kuinka hitaasti. Voit uudistua, jos onnistut muuttamaan tapojasi. Parhaiten tämä onnistuu yksi kerrallaan.

Tämä teksti kertoo, miten voit onnistua muuttamaan yhden huonon tapasi. Se on summaus Charles Duhiggin kirjasta The Power of Habit.

Mitä tapa tarkoittaa?

Tapa (Habit) on automaattista toimintaamme. Kun toimit tavan ohjaamana, et käytä aivojasi juurikaan. Et tee päätöstä. Vedät sananmukaisesti aivot nollilla. Näin tapahtuu, oli tapasi sitten hyvä tai huono.

Tavan mukaan toimiminen ei ole päätös. Se on opittu tapa saada tietty palkinto tietystä tilanteesta.

Tapoja muodostuu, koska aivot haluavat helpottaa toimintaa eli säästää voimavaroja. Emme pystyisi koko ajan tekemään tietoisia päätöksiä kaikesta mitä teemme. Voimavarat loppuisivat heti aamulla. Siksi meidän täytyy toimia tavanomaisesti, kuten teemmekin suuren osan ajasta. Olemme pääasiassa tapamme.

Miten tapa toimii?

Tapa on silmukka. Habit Loop. Se alkaa vihjeestä (cue),  joka käynnistää toiminnan (routine), joka antaa halutun palkinnon (reward). Palkinnon saaminen vahvistaa tapaa entisestään.

Sanajono voisi olla myös: trigger – habit – reason.
Laukaisin – tapa – peruste.

Kun vihje eli tavan käynnistäjä realisoituu, on yleensä jo liian myöhäistä toimia. Kun tapa käynnistyy, se vie itsensä loppuun. Kävelet jääkaapille ja otat meetvurstisiivun. Kun palaat sohvalle, et edes huomaa käyneesi jääkaapilla. Joko se suklaalevy loppui?

Tavan käynnistäjä voi olla monimutkainen. Se ei välttämättä ole tietty yksittäinen tapahtuma, vaan monien asioiden yhdistelmä. Esimerkiksi tietyt ihmiset tietyllä kellonajalla tietyssä paikassa tietyn musiikin soidessa voivat saada sinut juomaan enemmän alkoholia. Tiedäthän?

Tavan käynnistäjä voi olla myös tunne tietyssä tilanteessa tai olosuhteessa. Huonojen tapojen käynnistäjiä voivat olla vaikkapa tylsä hetki, turhautuminen kumppaniin, tai stressaantuminen oman työpöydän ääressä.

Palkinto on peruste sille, miksi toimit tavanomaisesti. Tapa tähtää palkintoon. Palkinto voi olla esimerkiksi huomion kiinnittyminen pois jostain ikävästä, turhautumisen keskeyttäminen, huomion saaminen tai vastaava tunnepalkkio. Palkinnotkin voivat olla monimutkaisia tai ainakin epäselviä. Tiedät tavallaan, mitä tavoittelet toiminnallasi. Usein ilmiselvän selityksen takana on kuitenkin jotain enemmän. Annos rehellisyyttä itselle on paikallaan, kun pyrit selvittämään, mikä palkkio tapasi ajaa.

Käynnistjän ja palkinnon välissä on itse tapa.
Rutiini. Toiminta.
Teko.
Habit.

Miten tapa muutetaan?

Ehdotan että muutat yhden huonon tapasi. Tapatutkimukset tietävät, että yhden tavan muuttamisesta saattaa alkaa lumipalloefekti huomattavasti parempaan elämään ja hyvinvointiin. Tapasi ovat systeemi. Jokin huonoista tavoistasi voi olla ensimmäinen palikka dominossa. Minkä tapasi muuttaminen aiheuttaisi suurimman hyödyn?

Vakiintuneita tapoja ei lähtökohtaisesti voi poistaa. Ne ovat aivojen fyysisiä yhteyksiä. Tapoja on järkevämpi pyrkiä korvaamaan kuin pyrkiä niistä eroon.  Huonon tavan korvaaminen paremmalla on onnistuminen, jota oikeasti kannattaa tavoitella.

Tavan muutamisen tärkein oppitunti:

Et voi muuttaa tavan käynnistäjää etkä palkintoa.
Voit vain korvata niiden välillä olevan toiminnan paremmalla.

Onko huono tapa jo mielessä? Hyvä.
Muutetaan se.

 Viisi askelta tavan muuttamiseen.

1. Tunnista tapa

Mikä on se toiminta, jonka haluat muuttuvan? Mitä teet, kun toteutat huonoa tapaasi? Mitä konkreettista? Tunnista ja kirjoita ylös.

2.Testaa palkintoa

Minkä palkkion saat toiminnasta? Mieti ja kirjoita. Testaa. Aina kysymys ei ole ilmiselvästä palkkiosta. Saatko saman palkkion myös muualta? Onko se tunnepalkkio? Tämä on hankala vaihe. Kirjoita ylös. Muista, että sinun pitää säilyttää tämä palkinto, kun muutat tapaasi. Älä luovu palkinnostasi, muuten epäonnistut.

3. Löydä tavan käynnistäjä

Miten tapasi käynnistyy? Miltä sinusta tuntuu? Missä tilanteessa, mihin aikaan, kenen kanssa? Etsi se laukaisin, mikä käynnistää tapasi. Mitä tapahtuu ennen sitä?. Kirjoita ylös. Muista, että myös tavan käynnistäjän pitää säilyä ennallaan. Toinen vaihtoehto on pyrkiä välttämään tilannetta, joka tavan laukaisee.  Monet onnistuneet muutokset hyödyntävät tätä ideaa.

4. Suunnittele muutos.

Tee suunnitelma. Miten toimit uudella tavalla, kun tapasilmukka on lähdössä kierrokselleen? Tavan laukaisevassa tilanteessa mitä teet, että saat saman tunnepalkkion, mutta tapasi ei ole enää haitallinen? Tarvitset siis konkreettisen toimintatavan, jolla korvaat haitallisen toimintasi, mutta saat saman palkinnon. Korvikkeen. Hankalaa, mutta mahdollista. Saattaa myös tuntua vähän hölmöltä, mutta toimii.

5. Toista parikymmentä kertaa

Tavan pysyväksi saamisesta on erilaisia arvioita. Kuusikymmentä päivää, kolmekymmentä päivää, kaksikymmentä kertaa. En tiedä oikeaa. Luulen, että olennaisinta on, kuinka monta kertaa tehdään tietoinen, itsekuria vaativa päätös. Näin muotoiltuna luulen, että 20-30 kertaa alkaa olla hyvä. En kuitenkaan tiedä sinusta. Testaa itse. Seuraa. Laita lapulle.

Kun yrität muuttaa tapaasi, älä samaan aikaan yritä mitään muuta muutosta.

Ota vain yksi tavoite. Voita se. Ota sitten seuraava.
Itsekuria käytetään yhteen asiaan kerrallaan.
Muuhun ei riitä.

Tapaesimerkki.

Huomaat, että iltapäivällä väsyessäsi syöt sokeria, yleensä jotain suklaata, koska kaipaat lepoa.

Näin kirjoitettuna tapa ei tunnu loogiselta, mutta loogisia me ihmiset emme olekaan. Eli tässä väsymys on laukaisin, sokeri on tapa ja lepo on palkinto.

Haluat lopettaa tämän tavan, koska itse asiassa väsyt sokerista ja loppupäiväkin lähtee huonolle reitille. Haluat toiminnasta eroon.

Vaihdat toiminnan kolmen minuutin meditaatioon. Nauhan tai musiikin tukemana. Tunnet itsesi levänneeksi. Toimii. Sivuvaikutukset ovat suklaata parempia.

Teet tämän kaksikymmentä kertaa ihan väkisin, kuten suunnittelit.
Itsekurilla. Sitten se tuleekin jo itsestään.

Yksinkertaistaen:
Väsymys - Suklaa - Lepohetki.
Väsymys - Meditaatio - Lepohetki.

Jälkimmäinen on parempi.
Toiminta muuttui, käynnistin ja palkinto eivät.

Kokeile!

Kokeile yhden tavan muuttamista uudenvuodenlupauksesi sijaan.
Näin tehdään kestävä ja hyvä elämäntapamuutos. Tapa kerrallaan.
Ei kalenterista katsomalla.

terv.
Kalle

ps. Haluaisitko tekstejä, joita ei julkaista muualla? Liity maili-listalle sivun alareunasta. Voit myös kutsua minut kouluttamaan näistä teemoista. 

(Habit Loop ja muuttamisaskeleet pääpiirteissään ovat tästä upeasta teoksesta: Charles Duhigg – The Power of Habit . Suosittelen kaikille. Duhiggin sivuilta löydät myös käytännöllisen kaavion tavan muuttamisesta. Se on tekstiäni parempi.)