12 hyvää tapaa pudottaa painoa.

Painon pudottaminen, siis laihduttaminen, on ehkä yleisintä, mitä oman kehittymisemme suhteen yritämme. Tarkkaan ottaen laihduttamisen sijaan on järkevää puhua rasvanpoltosta. Ainoastaan rasvasta kannattaa laihtua. Lihaksen menettämistä kannattaa harrastaa mahdollisimman vähän. Itse asiassa rasvattoman kehonpainon nostaminen eli lihaksen hankkiminen on pitkällä aikavälillä todella hyvä idea. Läskiä ei kuitenkaan voi hirveän hyvin poltella samanaikaisesti lihaskasvatuksen kanssa. Kannattaa ottaa vain yksi tavoite kerrallaan. Yksinkertaisesti ilmaistuna: liiat läskit pois. Kehonkoostumuksen parantaminen on tietenkin myös toimintakyvyn parantamista.

Omalla kohdalla aihe tulee lähelle. Olen monesti sanonut ääneen olevani entinen läski. Kuulostaa rankalta, mutta se on totta. Minut siihen pisteeseen vieneet tavat eivät ole vieläkään kaikki kadonneet. Taistelen samojen ongelmien kanssa, mutta onneksi aivan eri mittakaavassa kuin joskus aiemmin. Vuosina 2004-2010 tuli pudotettua karkeasti n. 30 kg silkkaa rasvaa. Hetkellisesti ja suunnitelmallisesti olen päässyt alle 10% rasvoihin. Nykykunto on heikompi. Tiedän kuitenkin asiasta jotain. Minulla on toki edelleen paljon opittavaa ja myös tavoitteita oman kunnon suhteen. Tässä tekstissä yritänkin kirjoittaa myös niistä asioista, jotka minun tulisi itse oppia. Toivon ja uskon, että tästä on hyötyä myös lukijoille.

Suosittelen nyt uudestaan viime tekstissä mainittua kirjaa: Fat loss happens on a Monday. Ainakin e-kirjoja harrastaville tämä on helppo hankinta. Kirja sopii kaikille, joiden tavoitteistosta parempi toimintakyky ja kevyempi olemus jollain tapaa löytyvät. Meitä on tietenkin paljon. Kirja yksinkertaistaa ja järkeistää aihetta, jonka suhteen monet kokevat hämmennystä. Ehkä siitä tulee viimeinen aiheesta lukemasi kirja. Ehkä ei.

Kirjassa esitellään 11+2 tapaa, joilla rasvaa lähtee. Kaikki ovat hyviä. Kirjaan kannattaa tutustua myös siksi, että tapojen yhdistelmistä tehdään kulloinkin sopivia strategioita. Itselle sopivan lähestymistavan kokeiltavaksi löytää vähällä vaivalla. Esittelen tässä oman 12 tavan listani, joista kymmenen ensimmäistä löytyy tavalla tai toisella kirjasta. Olen ilmaissut niitä hiukan omalla tavallani, sekä muuttanut niiden järjestystä. Toki vastaavat asiat löytyvät useista muistakin lähteistä. Lopussa heitän myös pari lisävinkkiä näiden tapojen tueksi. Tapa tarkoittaa tässä yhteydessä tietenkin samaa kuin habit. Kaksitoista hyvää tapaa, olkaa hyvä:

1) Ruokapäiväkirjan pitäminen

Jos olet aiemmin lukenut tätä blogia, on mahdollista, että tiedät kuinka mielelläni suosittelen käsin kirjoittamista. Kerrataan asia siis vielä tässä. Käsin kirjoittaminen tekee hyvää tavoitteillesi ja aivoillesi. Se on näkyvää tekemistä. Se opettaa sinua vielä kauan sen jälkeenkin, kun itse kirjoitettu asia on tehty ja unohdettu. Suoraan sanottuna se vaikeuttaa itsensä kusettamista. Etenkin ruokapäiväkirja tekee tämän erittäin tehokkaasti. Kirjoita päivittäin ylös kaikki, mitä syöt. Voit tehdä sen tarkasti tai suurpiirteisesti. Pääasia, että kirjoitat kaiken syömäsi. Opit asioita itsestäsi. Onnistut vielä paremmin, jos kirjoitat päiviäsi etukäteen ja kirjaat tuntemuksiasi syömisen suhteen. Olen itse nyt vihdoin ottanut tämän tavaksi.

2) Veden juominen

Vesi on edellytys rasvanpoltolle. Niin ja kaikelle muulle kehon toiminnalle. Juo siis riittävästi vettä. Älyttömyyksiin asti ei toki tarvitse mennä, mutta vettä tulisi kuitenkin juoda tietoisesti riittävä määrä. Pääasiallinen juominen päivän aikana tulisi olla veden juomista, etenkin jos haluaa rajoittaa kalorinsaantiaan. Don’t drink your calories. Vettä tarvitaan siis kaikkeen. Se on välttämätöntä. Muista vesi. Jos laiminlyöt riittävän veden saannin, pysyt nälkäisempänä ja vaikeutat ruokavaliossasi pysymistä. Oma kokemus kertoo, että tämä on helppoa unohtaa etenkin työpäivän aikana. Kun saan työpäivän vedenjuomisen hoidettua kunnialla, loppupäivä hoitaa itsensä.

3) Nukkuminen

Tätä hyvää painonpudotustapaa ei mainosteta kovin usein, koska unta ei myydä. Jos lähdet pudottamaan painoasi tarkoituksellisesti, tulee usein mieleen lisätä tunti liikuntaa päivään. Suosittelen ensin lisäämään tunnin unta päivääsi, mielellään alkupäästä. Ihmeellisiin tuloksiin päästäksesi lisää kaksi tuntia. Kokeile viikko ja katso vaakaa. Yllätyt myös siitä, miten hyvin kaikki muukin elämässäsi sujuu. Lisää liikuntaa sen jälkeen, kun olet varmistanut riittävän unen. Toki liikunta auttaa unensaantiin, jos ei hengästy kovin pahasti iltamyöhällä. Kun teet elämäntapamuutosta, nuku kunnolla. Saat lisää itsekurireserviä päivääsi muutenkin. Tiedät tämän. Univaje lihottaa. Väsyneenä sorrut huonoihin ratkaisuihin. Tiedän tämän todeksi, ja niin tiedät sinäkin. Nuku kunnolla.

4) Aterioiden suunnittelu

Abs are made in the kitchen. Vanha totuus pätee edelleen. Kun aiotaan pudottaa painoa, keskiössä on ruoka. Ei uusin treeniohjelmasi, ei harrastuksen vaihtaminen tai aloittaminen, ei lisäravinteet, vaan ruoka ja keittiössä viihtyminen. Jos et onnistu ruokavaliossasi, et tietenkään pääse tavoitteeseesi. Ota siis keittiö haltuun ja suunnittele ateriasi etukäteen. Tämän harjoittelu voi olla hankalaa. Aloita siis yhdestä etukäteen tehdystä päivästä. Tästä voit edetä yhteen etukäteen suunniteltuun viikkoon. Tämä tapa on itselleni kaikista hankalin, enkä ole lähiaikoina onnistunut kuin yhden aterian versiossa kunnolla. Eivätkä ne vatsalihakset näykään. Tällä hetkellä. Silloin kun näin on ollut, ne ovat näkyneet tietenkin hyvän suunnittelun tuloksena.

5) Yksi päivä ostoksille

Nyt, kun tiedät, mitä aiot tehdä koko viikolle, käy ostamassa kaikki tarvittava yhtenä päivänä. Ymmärrät varmasti, että tämä säästää reilusti aikaa. Jos teet kauppareissusi hyvän aterian syöneenä ja viikkolista mukanasi, olet voittaja. Näin tekemällä on paljon hankalampaa epäonnistua kauppareissussa ja sitä myöten syömisessä. Valmistautumalla laitat itsesi tilanteeseen, jossa houkutuksille antautuminen vaatii enemmän vaivaa. Jos pystyt hoitamaan ruokasi yhdellä visiitillä kauppaan, olet todennäköisesti myös onnistunut ostamaan hyvät ja terveelliset eväät. Tämäkään ei vielä minulta onnistu kovin usein. Itselleni tämän opettelu seuraavaksi voisi olla upeita tuloksia tuova muutos.

6) Valmistaminen etukäteen

Oikeastaan kohtien 4-6 tavat ovat yksi paketti, jonka voit pyrkiä ottamaan kerralla haltuun, alkaen paremmasta suunnittelusta. Nimittäin onnistuessasi suunnittelussa ja ostamisessa on sinulla loistava mahdollisuus tehdä valmisteluja etukäteen niin pitkälle kuin pystyt. Valmista ruokaasi yhdellä sunnuntain sessiolla niin paljon valmiiksi kuin mahdollista. Ateriat pakettiin. Töihin ja muihin rientoihin mukaan. Terveellistä elämää, eikö niin? Oletko nähnyt ohjelmia, joissa onnistutaan laihduttamisessa mahtavasti? Niissä syödään tupperware-boksista. Etukäteen valmistelu varmistaa, että pysyt ruokavaliossasi. Tiedät muuten todennäköisesti myös, millainen hyvä ruokavalio on, vaikket sitä nyt noudattaisikaan. Aterioiden suunnittelu, hankinta ja etukäteen tekeminen voi olla jopa hauskaa, etenkin kahden ihmisen voimin.

7) Riittävät proteiinit

Varmista, että joka aterialla on terveellinen proteiininlähde. Tiedät kyllä, mitä ne ovat. Tämä on kohtalaisen helppo tapa lähestyä riittävää makroravinteiden saantia. Riittävä proteiinin määrä on etenkin laihduttajalle tärkeää, että painonpudotus onnistuisi nimenomaan aineenvaihdunnallisesti hyödyttömästä läskistä. Lihasta ei kannata menettää. Riittävä määrä? Mielestäni gramma per painokilo on laihduttajalle tai muutoin aktiiviselle ihmiselle liian vähän. Tieteellinen näyttö väittäisi, että 1,4-1,8 grammaa painokiloa kohden on sopivasti.

8) Terveelliset rasvat

Sama juttu, mutta rasvoilla. Hyvä ja terveellinen rasvanlähde kohtalaisen pienenä annoksena jokaiselle aterialle. Hyvä ja terveellinen rasvanlähde? Luulisin, että ei ainakaan rasvassa paistettu siivutettu peruna, voissa paistettu pekoni tai friteerattu kana. Luulisin, että sekä kovia että pehmeitä rasvoja tarvitaan. Asiasta on taisteltu niin paljon, että löytänet lähteen kaikille mahdollisille näkemyksille asiasta. Tosiasia on, että laihduttaja todennäköisemmin menee metsään rasvan määrässä, ei laadussa. Rasvagramman energia kun on tuplasti suurempi kuin hiilihydraatin ja proteiinin, ja loppupeleissä kalorit ratkaisevat. Tästä päästäänkin kohtaan 9.

9) Kalorien laskeminen

Jos aiot valita yhden, valitse tämä. Muutaman yksinkertaisen faktan tukemana pääset pidemmälle. Makroravinteista proteiini ja hiilihydraatti sisältävät 4 kcal / gramma. Rasva sisältää 9 kcal / gramma. Vähemmän kaloreita sisään (syöminen) kuin ulos (kulutus), ja olet saavuttanut kalorivajeen. Se johtaa laihtumiseen. 3500 kcal on kilo läskiä. Karkeasti ja suurin piirtein. Täydellisesti ei tarvitsekaan olla. 3500 kalorin vajetta ei kannata hoitaa yhdessä päivässä. Se kannattaa jakaa vaikkapa kahdelle viikolle. Tämä tekee sinusta vuodessa 26 kg kevyemmän. Miltä se tuntuisi? Pysyitkö mukana? Hienoa. Jos olet muuten hyvä laskemaan, mutta et ole tyytyväinen painoosi, sinulla on mieletön käyttämätön vahvuus, jolla saat haluamasi kropan. Laske kaloreitasi. Ihan oikeasti. Sen jälkeen tiedät, miksi vaakalukema liikkuu niin kuin se liikkuu. Opettele ja ota tavaksi. Sinun toki täytyy tietää ensin kulutuksesi, siis lepoaineenvaihduntasi. Yksinkertainen ja suomenkielinen ohje siihen löytyy mm. Mika Nyyssölän blogista.

Ai niin, tässä on muuten ruokavalion eri elementtien tärkeysjärjestys painon pudottamisen kannalta: Suostu tähän, opettele ja käytä tietoasi. Onnistut.

image001

(Israetel, Reneissance Diet, 2014)
elitefts.com/education/dieting-to-single-digit-body-fat/

Kuvio suomeksi: yli 80% laihdutuksesi onnistumisesta riippuu kalorien määrästä ja oikeista makroista. Ajoituksella on hiukan väliä. Sillä, mitä ruoka varsinaisesti on ja mitä uusinta lisäravinnetta olet keksinyt käyttää, ei juurikaan ole väliä. Jos epäonnistut kalorivajeen aikaansaamisessa, epäonnistut painonpudotuksessa.

10) Hidas ja kiitollinen ruokailu

Nyt sukelletaan siihen päähän allasta, jota nykyään sanotaan mindfulnessiksi. Syö hitaasti. Laita pienikin ateriasi kestämään vähintään 15 min. Älä hotki. Ole kiitollinen ruoastasi, arvosta sitä. Kiitä sitä vaikka ääneen. Katso sitä. Tunne sen tuoksu. Ota sitä aluksi vähän ja fiilistele suussa. Lupaan, että monet meistä ovat ongelmissa painonsa kanssa, koska syömme ilman ajatusta. Nopeasti ja kiittämättömästi. Nollat taulussa sipsejä naamaan. Energiajuomaa juostessa bussille. Suklaata naama kiinni ruudussa. Tajuat varmasti pointin. Arvosta syömistäsi, sillä on tarkoitus. Pysähdy sen ääreen. Olet onnekas saadessasi aterioida.

11) Voimaharjoittelu

Jep. Nyt ja iankaikkisesti suosittelen toimintakykyään parantaville ja painoaan pudottaville salille menemistä. Tässä voisi lukea myös ”vastusharjoittelu”. Voima ja lihasmassa ovat hyödyllisiä kamppailussa läskejä vastaan. Tai oikeammin lihasmassa on läskitaistelussa hyödyksi. Voiman hankkiminen salilla on hyödyksi vain niille, jotka haluavat helpottaa elämäänsä ja laskea kuolinriskiään mihin tahansa syyhyn. Mistä aloittaa? Tarpeeksi vähästä. Parhaassa tapauksessa aloitat ohjatusta harjoittelusta, joka kasvattaa voimiesi lisäksi myös taitojasi. Laihduttajan on tärkeää pyrkiä säilyttämään kaikki lihasmassa, mitä vain säilytettävissä on. Vastusharjoittelu on paras tapa tehdä tämä.

12) Kävely

Kävely on taikaa. Kävely on mahdollista myös niille, joilla painoa on päässyt kertymään kohtuuttoman paljon. Kävelyllä lisättyä kalorivajetta ei rasita se, että kävellessä menetettäisiin lihasta. Harrasta siis laihtuessasi tolkuttomasti kävelyä. Lisää sitä kaikkeen mahdolliseen. Jos haluat keksiä jotain uutta, lähde pitkälle kävelylle mukavaan ja tuntemattomaan maisemaan toisen ihmisen kanssa. Onnistunein painonpudotukseni sisälsi suuren määrän kävelyä korvalaput korvilla. Tuli samalla käytyä läpi kaikkea sitä, mitä oli pitänyt kuunnella, muttei ollut ehtinyt. Nyt taisin vakuuttaa itseni. Otan tämän uudestaan tavaksi.

Siinäpä ne. Näiden kahdentoista tavan tukemana et epäonnistu laihduttamisessasi. Hyvään valkuun pääset, jos sinulla on edes kalorien laskeminen ruokapäiväkirjan tukemana hallussa. Mieti, mitä tapahtuisi, jos opettelisit kaikki näistä tavoista?

Voisit ottaa opetteluun yhden tavan kuukaudessa. Se voisi onnistua. Kahden vuoden päästä olisit erittäin tyytyväinen kunnossasi tapahtuneeseen muutokseen. Tosiasia on, että muutamakin tapa saattaa riittää merkittävään muutokseen. Jotkut näistä nimittäin osaat jo hyvin. Voit miettiä, mikä tapa saisi aikaan kestävimmän muutoksen? Laita kaikki keskittymisesi hetkeksi siihen. Katso paljon laihdut. Valitse seuraava asia.

Bonusvinkkejä vielä lyhyesti:

80 %:n sääntö
Noudata terveellisiä elämäntapoja noin 80% ajasta. Jopa 90 % voi sinulta onnistua.
Enempää ei hyviin tuloksiin tarvita.

Alkoholi
Myrkkyä meille kaikille, laihduttajien tavoitteille tuhoavaa. Eipä siinä sen kummempaa.

Kasvikset
Syö niitä paljon. Yksinkertaista.

Ateria kerrallaan
Jos nämä tavat tuntuvat hankalilta, voit soveltaa niitä yhteen ateriaan kerrallaan. Kuvittele vaikkapa täydellinen terveellinen aamiainen, kirjoita se ylös ja laske sille kalorit. Tee vaikka koko viikon aamiaiset. Toteuta aluksi pelkästään hyvää aamiaista niin kauan kuin todella opit sen. Siirry sitten seuraavaan ateriaan. Jos otat tämän lähestymistavan, aloita aamiaisen korjaamisesta. Se on tehokkainta.

Tee niin vähän kuin mahdollista.
Tämän olen oivaltanut itse vasta hiljattain. Konsepti sopii lähes kaikkeen. Tee painonpudotuksesi eteen niin vähän kuin on mahdollista saavuttaaksesi tavoitteesi. Tee vain tarpeellinen. Älä ota kaikkia aseita heti käyttöön. Pidä vaikka ensin päiväkirjaa ja valvo proteiinin saantia. Painosi putoaa. Kun se lakkaa putoamasta, ala laskea kaloreita ja lisää yksi tunti unta. Paino jatkaa putoamistaan. Sitten salille ja niin edelleen. Sinulle luontevassa järjestyksessä työskenteleminen takaa paljon pidempikestoisen menestyksen kuin viikon mehupaasto. Niin ja tosiaan, älä tee viimeisintä viikon mehupaastoa tai vastaavaa fitnesslehdestä luettua lyhyen aikavälin sekoilua. Et ”puhdistu”, etkä ole sen lähempänä hyvien tapojen oppimista. Saatat jopa olla kauempana.

Vielä loppuun kirjasta poimittu yksinkertaistus, josta pidän.
”Scale weight is the amount you eat.”
”Fat percentage is the quality of what you eat.”

Vaakapainon määräävät kalorit, rasvaprosentin määrää ruoan laatu.
Ostan ajatuksen. Toki jätän mukavasti hiukan epäselväksi mitä laatu tarkoittaa.
Yrittäessään laihtua moni eksyy suosittuun väittelyyn ruokavalion laadusta ja epäonnistuu.

Tästä piti tulla lyhyt lista, mutta se ei meikäläiseltä onnistunut.
Seuraavan tekstin kanssa tulee käymään samoin.

Jos sait oivalluksen, ota se listalta omaksesi.
Kokeile, mitä tapahtuu, vaikkapa yhden kuukauden ajan. Loppuun asti.
Toivottavasti tekstistäni oli sinulle iloa.
Ensi kertaan.

2 comments

Vastaa

Täytä tietosi alle tai klikkaa kuvaketta kirjautuaksesi sisään:

WordPress.com-logo

Olet kommentoimassa WordPress.com -tilin nimissä. Log Out /  Muuta )

Google+ photo

Olet kommentoimassa Google+ -tilin nimissä. Log Out /  Muuta )

Twitter-kuva

Olet kommentoimassa Twitter -tilin nimissä. Log Out /  Muuta )

Facebook-kuva

Olet kommentoimassa Facebook -tilin nimissä. Log Out /  Muuta )

w

Muodostetaan yhteyttä palveluun %s