Kaksitoista hyvää tapaa pudottaa painoa.

Painon pudottaminen (laihduttaminen) lienee eräs yleisimmistä puyrkimyksistämme kehittyä. Tarkkaan ottaen laihduttamisen sijaan on järkevää puhua rasvanpoltosta. Ainoastaan rasvasta kannattaa laihtua. Lihasta taas ei kannata menettää. Itse asiassa rasvattoman kehonpainon nostaminen eli lihaksen hankkiminen on pitkällä aikavälillä todella hyvä idea.

Rasvaa ei kuitenkaan voi hirveän tehokkaasti poltella samanaikaisesti lihaskasvatuksen kanssa. Kannattaa ottaa vain yksi tavoite kerrallaan. Yksinkertaisesti ilmaistuna: liiat läskit pois. Kehonkoostumuksen parantaminen tarkoittaa tietenkin myös toimintakyvyn parantamista.

Omalla kohdalla aihe on henkilökohtainen. Olen monesti sanonut ääneen olevani entinen läski. Kuulostaa rankalta, mutta se on totta. Minusta lihavan tehneet tavat eivät ole kadonneet, eivätkä katoa koskaan. Taistelen samojen ongelmien kanssa, mutta onneksi aivan eri mittakaavassa kuin joskus aiemmin.

Vuosina 2004-2010 tuli pudotettua karkeasti n. 30 kg silkkaa rasvaa. Hetkellisesti ja suunnitelmallisesti olen päässyt lähelle 10% rasvoja, toki mittaustavat ovat aina virheellisiä, totuus voi hyvinkin olla vaikkapa 13 %.

Nykykunto on heikompi. Tiedän kuitenkin asiasta jotain. Minulla on toki edelleen paljon opittavaa. Tässä tekstissä yritän kirjoittaa sekä oppimistani asioista sekä niistä, jotka minun vielä tulisi oppia. Toivon ja uskon, että tästä on hyötyä myös sinulle.

Suosittelen uudestaan viime tekstissä mainittua kirjaa:
Fat loss happens on a Monday.

Ainakin e-kirjoja harrastaville tämä on helppo hankinta. Kirja sopii kaikille, joiden tavoitteistosta parempi toimintakyky ja kevyempi olemus jollain tapaa löytyvät. Kirja yksinkertaistaa ja järkeistää aihetta, jonka suhteen monet kokevat hämmennystä.

Kirjassa esitellään 11+2 tapaa, joilla rasvaa lähtee.
Kaikki ovat hyviä.

Kirjan nerokkuus on siinä, että eri tapojen yhdistelmistä tehdään eri ihmisille sopivia strategioita. Itselle sopivan tapayhdistelmän löytää helposti.

Esittelen tässä oman näkemykseni hyvistä tavoista pudottaa painoa. Kymmenen ensimmäistä löytyy tavalla tai toisella kirjasta. Olen ilmaissut niitä omalla tavallani. Toki vastaavat neuvot löytyvät useista muistakin lähteistä.

Lopussa heitän myös pari lisävinkkiä näiden tapojen tueksi.

Kaksitoista hyvää tapaa pudottaa painoa:

1) Ruokapäiväkirjan pitäminen.

Käsin kirjoittaminen tekee hyvää tavoitteillesi ja aivoillesi. Se on näkyvää tekemistä. Se opettaa sinua vielä kauan sen jälkeenkin, kun itse kirjoitettu asia on tehty ja unohdettu. Suoraan sanottuna päiväkirja vaikeuttaa itsensä kusettamista. Etenkin ruokapäiväkirja tekee tämän erittäin tehokkaasti.

Kirjoita päivittäin ylös kaikki, mitä syöt. Voit tehdä sen tarkasti tai suurpiirteisesti. Pääasia, että kirjoitat kaiken ylös. Opit asioita itsestäsi. Onnistut vielä paremmin, jos kirjoitat päiviäsi etukäteen ja kirjaat tuntemuksiasi syömisen suhteen. Voin kertoa, että tämä auttaa kiinnittämään huomiota etenkin ruoan laatuun.

2) Veden juominen.

Vesi on edellytys rasvanpoltolle. Lisäksi se on välttämättömyys kaikelle muullekin kehon toiminnalle. Juo siis vettä. Älyttömyyksiin ei tarvitse mennä, mutta vettä tulisi kuitenkin juoda riittävä määrä. Pääasiallinen juomasi päivän aikana tulisi vesi – etenkin jos haluat rajoittaa energiansaantiasi (siis laihtua). Don’t drink your calories.

Vettä tarvitaan kaikkeen. Se on välttämätöntä. Muista vesi. Jos laiminlyöt riittävän veden saannin, pysyt nälkäisenä ja vaikeutat ruokavaliossasi pysymistä. Oma kokemus kertoo, että tämä on helppoa unohtaa etenkin työpäivän aikana. Kun saan työpäivän vedenjuomisen hoidettua kunnialla, loppupäivä hoitaa itsensä. Täytä vaikkapa 1,5 litran vesipullo, jota tyhjennät hiljakseen päivän ajan.

3) Nukkuminen.

Tätä ylivoimaista painonpudotustapaa ei mainosteta kovin usein. Se johtunee siitä, että unta ei myydä. Jos lähdet pudottamaan painoasi, saatat keksiä lisääväsi tunnin liikuntaa päivään. Suosittelen ensin lisäämään tunnin unta. Jos yrität ihmeitä, lisää vaikka kaksikin tuntia (9 h maksimiin asti). Kokeile viikko ja katso vaakaa. Yllätyt myös siitä, miten hyvin kaikki muukin elämässäsi sujuu.

Lisää liikuntaa sen jälkeen, kun olet varmistanut riittävän ja laadukkaan unen. Muuten liikunnankin vaste saattaa mennä hukkaan. Yksinkertaistettuna: kun teet elämäntapamuutosta, nuku kunnolla. Saat lisää itsekurireserviä päivääsi. Tiedät kyllä tämän. Univaje lihottaa. Väsyneenä sorrut erittäin huonoihin ruokaratkaisuihin. Itselleni tämä on kipeän totta, ja epäilen, että olet kohtalontoverini.

4) Aterioiden suunnittelu.

Abs are made in the kitchen. Vanha totuus, joka pätee edelleen. Laihduttamisen keskiössä on ruoka. Se on lähtökohta, joka on pakko myöntää. Tärkeintä ei ole uusin treeniohjelmasi, harrastuksen vaihtaminen tai lisäravinteet. Tärkeintä on ruoka ja keittiössä viihtyminen. Jos et onnistu ruokavaliossasi, et tietenkään pääse tavoitteeseesi. You can’t out-train a bad diet, sanoo vanha viisaus.

Ota siis keittiö haltuun. Suunnittele ateriasi etukäteen. Aloita yhdestä etukäteen tehdystä ateriasta. Tästä voit edetä yhteen etukäteen suunniteltuun päivään, ja siitä yhteen viikkoon. Tämä tapa on itselleni kaikista hankalin, enkä ole lähiaikoina onnistunut kuin yhden aterian versiossa kunnolla. Tästä syystä vatsalihakseni eivät näy. Silloin kun ne ovat jotenkin näkyneet, se on tietenkin ollut hyvän ateriasuunnittelun tulos.

5) Yksi päivä ostoksille.

Käy ostamassa kaikki viikon ruokailuihisi tarvittava yhtenä päivänä. Ymmärrät varmasti, että tämä säästää reilusti aikaa. Jos teet kauppareissusi hyvän aterian syöneenä ja viikkolista mukanasi, olet jo voittanut tulevan viikon. Tällä tavoin on hankalampaa epäonnistua kauppareissussa ja sitä myöten syömisessä. Valmistautumalla ennakkoon laitat itsesi tilanteeseen, jossa houkutuksille antautuminen vaatii enemmän vaivaa.

Lisäksi, jos pystyt hoitamaan ruokasi yhdellä ennakkoon suunnitellulla visiitillä kauppaan, olet todennäköisesti myös onnistunut ostamaan hyvät ja terveelliset eväät. Sitä kun ei vaan kehtaa ostaa kerralla kymmentä pussia sipsiä tms. Muista, että valtaosan huonoista valinnoistasi teet keittiön sijaan jo kaupassa. Suhtaudu siis kauppareissuihin suunnitelmallisesti.

6) Ruoan valmistaminen etukäteen.

Kohdat 4-6 ovat kokonaisuus, jonka voit pyrkiä ottamaan kerralla haltuun, alkaen paremmasta suunnittelusta. Kun onnistut suunnittelussa ja ostamisessa, on sinulla loistava mahdollisuus tehdä valmisteluja etukäteen niin pitkälle kuin pystyt. Etukäteen tehty on jo voitettu. Valmista ruokaasi yhdellä sunnuntain sessiolla niin paljon valmiiksi kuin mahdollista. Ateriat rasioihin. Töihin ja muihin rientoihin mukaan.

Oletko muuten nähnyt ohjelmia, joissa onnistutaan laihduttamisessa mahtavasti? Niissä syödään tupperware-boksista. Etukäteen valmistelu nimittäin varmistaa, että pysyt ruokavaliossasi. Tiedät tietoisesti millainen hyvä ruokavalio on, mutta saat tämän tiedon käyttöösi vain, jos et rupea nälkäisenä improvisoimaan. Lisäksi aterioiden suunnittelu, hankinta ja etukäteen tekeminen voi olla jopa hauskaa, etenkin kahden ihmisen voimin.

7) Hyvä proteiininlähde joka aterialla.

Varmista, että joka aterialla on terveellinen proteiininlähde. Tiedät kyllä, mitä ne ovat. Olet muuten unohtanut yhden hyvän, kalan. Jokaisella aterialla proteiinin nauttiminen on kohtalaisen helppo tapa lähestyä suurin piirtein oikeaa makroravinteiden saantia. Riittävä proteiinin määrä on etenkin laihduttajalle tärkeää, että painonpudotus onnistuisi nimenomaan aineenvaihdunnallisesti hyödyttömästä läskistä. Lihasta kun ei kannata menettää. Riittävä määrä? Ehkäpä gramma per painokilo, mutta se todennäköisesti on laihduttajalle tai aktiiviselle ihmiselle liian vähän. Tieteellinen näyttö väittäisi, että 1,4 – 1,8 grammaa painokiloa kohden on sopivasti.

8) Terveelliset rasvat joka aterialla.

Valitse hyvä ja terveellinen rasvanlähde kohtalaisen pienenä annoksena jokaiselle aterialle. Hyvä ja terveellinen rasvanlähde? Luulisin, että ei ainakaan rasvassa paistettu tikuiksi leikattu peruna, voissa paistettu pekoni tai friteerattu kana. Saat varmaan kiinni ajatuksesta. Luulisin myös, että sekä kovia että pehmeitä rasvoja tarvitaan, joskin kovia erittäin vähän.

Asiasta on taisteltu niin paljon, että löytänet lähteen kaikille mahdollisille näkemyksille rasvaa koskien. Kiistämätön tosiseikka lienee, että tyypillinen laihduttaja todennäköisemmin menee metsään rasvan määrässä, ei laadussa. Rasvagramman energia kun on tuplasti suurempi kuin hiilihydraatin ja proteiinin, ja loppupeleissä kalorit ratkaisevat vaakalukeman.

9) Kalorien laskeminen

Jos aiot valita yhden, valitse tämä. Muutaman yksinkertaisen faktan tukemana pääset pidemmälle. Makroravinteista proteiini ja hiilihydraatti sisältävät 4 kcal / gramma. Rasva sisältää 9 kcal / gramma. Vähemmän kaloreita sisään (syöminen) kuin ulos (kulutus), ja olet saavuttanut kalorivajeen. Se johtaa laihtumiseen. 3500 kcal on kilo läskiä, mutta 3500 kalorin vajetta ei kannata hoitaa yhdessä päivässä. Se kannattaa jakaa vaikkapa kahdelle viikolle. Tämä tekisi sinusta sinusta vuodessa 26 kg kevyemmän. Se olisi varmaan ihan hyvä onnistuminen sinulle? Noh, painonpudotus ei etene näin lineaarisesti, mutta esimerkiksi puolet tuosta kyllä onnistuu.

Ennakkoon voin kertoa myös tämän. Lasket kulutuksesi aluksi väärin. Kun näin välttämättä tapahtuu, älä jää ihmettelemään kaloreiden laskemisen tuskaa, vaan korjaa arviotasi niin, että yhtälö toimii paremmin.

Jos olet hyvä laskemaan, mutta et ole tyytyväinen painoosi, sinulla on mieletön käyttämätön vahvuus, jolla voit johtaa elintapojasti. Laske kaloreitasi. Ihan oikeasti. Sen jälkeen tiedät, miksi vaakalukema liikkuu niin kuin se liikkuu. Opettele ja ota tavaksi. Sinun toki täytyy tietää ensin kulutuksesi, siis lepoaineenvaihduntasi. Yksinkertainen ja suomenkielinen ohje siihen löytyy mm. Mika Nyyssölän blogista.

Ai niin, tässä on muuten ruokavalion eri elementtien tärkeysjärjestys painon pudottamisen kannalta: Suostu tähän, opettele ja käytä tietoasi. Onnistut.

image001

(Israetel, Reneissance Diet, 2014)
elitefts.com/education/dieting-to-single-digit-body-fat/

Kuvio suomeksi: yli 80% laihdutuksesi onnistumisesta riippuu kalorien määrästä ja hyvästä makroravinteiden suhteesta. Ajoituksella on hiukan väliä. Sillä, mitä ruoka varsinaisesti on ja mitä uusinta lisäravinnetta olet keksinyt käyttää, ei juurikaan ole väliä (mutta laatuun kannattaa panostaa muista syistä).

Jos epäonnistut kalorivajeen aikaansaamisessa, epäonnistut painonpudotuksessa.

10) Hidas ja kiitollinen ruokailu.

Syö hitaasti. Laita pienikin ateriasi kestämään vähintään 15 min. Älä hotki. Ole kiitollinen ruoastasi, arvosta sitä. Kiitä sitä vaikka ääneen. Katso sitä. Tunne sen tuoksu. Ota sitä aluksi vähän ja maistele suussa. Lupaan, että monet meistä ovat ongelmissa painonsa kanssa, koska syömme ilman ajatusta. Nopeasti ja kiittämättömästi. Nollat taulussa sipsejä naamaan (minä). Energiajuomaa juostessa bussille. Suklaata naama kiinni ruudussa.

Arvosta syömistäsi, sillä on tarkoitus.
Pysähdy sen ääreen.
Olet onnekas saadessasi aterioida.

11) Voimaharjoittelu.

Nyt ja iankaikkisesti suosittelen painoaan pudottaville salille menemistä. Tässä voisi lukea myös vastusharjoittelu, kuten se liikuntasuosituksissa ilmaistaan. Voima ja lihasmassa ovat hyödyllisiä taistelupareja kamppailussa läskejä vastaan. Voiman hankkiminen salilla on hyödyksi myös niille, ketkä haluavat helpottaa elämäänsä ja laskea kuolinriskiään mihin tahansa syyhyn.

Mistä aloittaa salilla? Tarpeeksi vähästä. Parhaassa tapauksessa aloitat ohjatusta, vapailla painoilla tehtävästä moninivelliikeharjoittelusta, joka kasvattaa voimiesi lisäksi myös taitojasi (ja jota ei tehdä tajunnan rajamaille saakka). Laihduttajan on tärkeää pyrkiä säilyttämään kaikki lihasmassa, mitä vain säilytettävissä on. Vastusharjoittelu on paras tapa tehdä tämä.

12) Kävely.

Kävely on taikaa. Kävely on mahdollista myös niille, joilla painoa on päässyt kertymään paljon. Kävelyllä lisättyä kalorivajetta ei rasita se, että kävellessä lähtisi lihasta. Harrasta siis laihtuessasi reilusti kävelyä. Lisää sitä kaikkeen mahdolliseen.

Jos haluat samalla keksiä jotain uutta, lähde kävelylle tuntemattomaan maisemaan mukavan ihmisen kanssa. Onnistunein painonpudotukseni sisälsi järjettömän määrän kävelyä korvalaput korvilla (tuolloin ei ikävä kyllä ollut podcasteja). Tuli samalla käytyä läpi mm. musiikkia, mitä oli pitänyt kuunnella, muttei ollut ehtinyt.

Siinä ne.

Näiden kahdentoista tavan tukemana et epäonnistu laihduttamisessasi. Hyvään alkuun pääset, jos sinulla on edes kalorien laskeminen ruokapäiväkirjan tukemana hallussa.

Mieti, mitä tapahtuisi, jos opettelisit kaikki näistä tavoista?

Voisit ottaa opetteluun yhden tavan kuukaudessa.
Se voisi onnistua.

Kahden vuoden päästä olisit erittäin tyytyväinen kunnossasi tapahtuneeseen muutokseen. Tosiasia on, että muutamakin tapa saattaa riittää merkittävään muutokseen. Jotkut näistä nimittäin osaat jo. Voit miettiä, mikä tapa saisi aikaan kestävimmän muutoksen? Laita kaikki keskittymisesi hetkeksi siihen. Katso paljon laihdut. Valitse seuraava asia.

Bonusvinkkejä lyhyesti:

80 %:n sääntö
Noudata terveellisiä elämäntapoja noin 80% ajasta. Jopa 90 % voi onnistua. Enempää ei hyviin tuloksiin tarvita. Älä koskaan pyri täydellisyyteen, se tuhoaa kehityksesi lopulta.

Alkoholi
Tuhoaa laihduttajien tavoitteet tehokkaasti.

Kasvikset
Syö niitä paljon.

Ylipäätään kannatta noudattaa seuraavaa maksiimia:
Tee niin vähän kuin mahdollista.

Tämän olen oivaltanut vasta hiljattain (kiitos Stronghold -yhteisön / PVTT-valmennuksen). Ajatus sopii laihtumiseen.

Tee painonpudotuksesi eteen niin vähän kuin on mahdollista saavuttaaksesi tavoitteesi. Tee vain tarpeellinen. Älä ota kaikkia aseita heti käyttöön. Pidä vaikka ensin päiväkirjaa ja valvo proteiinin saantia. Painosi putoaa. Kun se lakkaa putoamasta, ala laskea kaloreita ja lisää yksi tunti unta. Paino jatkaa putoamistaan. Sitten salille ja niin edelleen.

Sinulle luontevassa järjestyksessä työskenteleminen takaa paljon pidempikestoisen menestyksen kuin viikon mehupaasto. (Niin, älä tee viimeisintä viikon mehupaastoa tai vastaavaa fitnesslehdestä luettua lyhyen aikavälin kohtuutonta sekoilua. Et puhdistu, et lähesty tavoitteitasi kestävästi. Otat pian takapakkia)

Vielä loppuun kirjasta poimittu yksinkertaistus, josta pidän.
”Scale weight is the amount you eat.”
”Fat percentage is the quality of what you eat.”

Vaakapainon määräävät kalorit, rasvaprosentin määrää ruoan laatu.
Ostan ajatuksen.

Toki jätän mukavasti epäselväksi mitä laatu tarkoittaa. Yrittäessään laihtua moni eksyy suosittuun väittelyyn ruokavalion laadusta… ja epäonnistuu. Sen voin sanoa, että jostain syystä kaikki meistä tunnistavat ruokavalion huonon laadun.

Jos sait oivalluksen, ota se listalta omaksesi.
Kokeile, mitä tapahtuu, vaikkapa yhden kuukauden ajan.
Tee kokeilusi loppuun asti.

Toivotan onnistumisia painonpudotusyrityksiin!
Muista olla armollinen itsellesi.
Näissä jutuissa kestää aikansa.

terv.
Kalle

3 thoughts on “Kaksitoista hyvää tapaa pudottaa painoa.

Leave a Reply